Rennrad

Trainingsplan oder was soll das mit dem Rad?

2017-05-19 07.31.43.jpgHuhu liebe Leser. Die Ferien waren große Klasse. Der MTB Vinschgaubericht kommt vielleicht noch die Tage (hoffe ich doch mal). Im Zuge meiner Weiterbildung am Deutschen Journalistenkolleg in Berlin habe ich folgendes Rechercheprotokoll zusammengestellt. Vollständigkeit? Hm. Dafür aber einige interessante Links zum Thema „Trainingsplan Rad – Radfahren lernen über das Internet?“

Rechercheprotokoll DJK Thema – Fernsehjournalismus:

Aussagewunsch: Richtig Radfahren lernen über das Internet?

Radfahren ist als Breitensport beliebt und boomt. MTB, Rennrad, CrossCountry. Die Industrie freut sich über Umsätze. Doch Radfahren ist komplex und besteht nicht nur aus dem Vorgang „Rauf aufs Rad und strampeln“. Ein vernünftiges Ausgleichstraining für Oberkörper- und Rumpfmuskulatur muss mittrainiert werden.

Mit der Reportage will ich dem Zuschauer einen Überblick über eine vernünftige und gesunde Trainingsplanung geben, und wie uns das Internet dabei helfen kann.

Geplante Gesprächspartner:
Tim XXXX – Abteilungsleiter Radsport TSV Laupheim
Ralf Rotzek – Personaltrainer und Ernährungsberater
XXX – Radtrainer des SSV Ulm

Vorrecherche:
http://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/trainingsplan-fahrrad-jetzt-weg-mit-dem-fett_aid_12684.html
Auswertung: ist ok, aber leider nur Radspezifisch, daher nicht geeignet.

http://www.bike-magazin.de/fitness/training/12-wochen-trainingsplan/a6070.html
Auswertung: Sehr cool. Die Dinger lohnen sich. Aber? Detailiertere Einarbeitung Intervall und Pezziball wird empfohlen.

https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren
Auswertung: Sehr umfangreich mit vielen Tipps.

Bikemagazin:
– Profi-Trainer Erik Becker hat den Traininsplan entwickelt.
– Touren-Guide Peter Brodschelm gibt Tipps für Tourenfahrer und Alpenüberquerer.
– Hannes Genze spricht über die Disziplin Marathon
– Rene Wildhaber hat Downhill Tipps.

PDF Trainingsplan der Plattform und deren Auswertung:
Auszug nur Touren und Marathon – Enduro ist für den Breitensportler zu spezifisch. Die PDFS rentieren sich aber alle – ein Download auf der Bikeseite schadet keinen Meter:-)

Trainingsplan 12 Wochen Bike Magazin:
Im Schnitt 2 Ruhetage in der Woche: (siehe PDF)

Wochenaufwand Zeit:
4 bis 5 Stunden in der Woche

Grobe Aufteilung:
Mo: Pause:
Di: Intervall (30-45 Minuten)
Mi: Grundlagenausdauer (hohe Trittfrequenz 100 bei G1) 45 bis 60 Minuten
Do:Pause
Fr: G1 120 Minuten
Sa: K3 Kraftraining
So: Pezziball – Sensomotorik

Begriffe:

Errechnung der max. Herzfrequenz: 220 – Lebensalter (grober Richtwert)
G1 (= 60-70% der max. Herzfrequenz)
G2 (= 70-80% der max. Herzfrequenz)
K3 (= 70-85% der max. Herzfrequenz)

Trittfrequenz:
Hier ein guter Artikel aus der Bike – muss ich noch überlegen, ob ich das Thema mit reinbringe, da diese sehr komplex ist. Aber? Hohe Trittfrequenzen müssen geübt sein, das hier die Rumpfmuskulatur stark beansprucht wird.

https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren/optimale-trittfrequenz-beim-radfahren-rennrad-mountainbike-1498968

1. KRAFTTRAINING auf dem Rad (Quelle: PDF Bike Magazin Rollentraining)
EINROLLEN: Beginnen Sie mit einer 15-minü- tigen Einrollphase. Dabei sollte Ihr Puls im unteren Grundlagenbereich liegen. Achten Sie auf eine hohe Trittfrequenz. 95 Umdrehungen pro Minuten (U/min) sind ideal. HAUPTTRAINING: Im Hauptteil trainieren Sie 35 Minuten. Dabei gleicht der Trainingsaufbau einer Pyramide. Sie fahren 3-4-5-4-3 Minuten mit einem hohen Widerstand und einer Trittfre- quenz von 60 (U/min). Ihr Puls bewegt sich bei 70-80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF). Die Pausen zwischen den einzelnen Kraftblöcken beträgt vier Minuten. Fahren Sie hier locker, sodass der Puls sinken kann.

COOL DOWN: Fahren Sie sich zehn Minuten aus. Stellen Sie den Widerstand der Rolle beim Ausfahren kontinuierlich leichter. Am Schluss sollte Ihre Herzfrequenz bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

2. FREQUENZTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: Rollen Sie sich 15 Minuten ein. Die Trittfrequenz liegt hier über 95 (U/min). Der Puls bewegt sich bei 75 Prozent der max. HF. HAUPTTRAINING: Wählen Sie einen mittleren Widerstand an Ihrer Rolle. Beginnen Sie mit 70 (U/min) und steigern Sie minütlich um zehn Um- drehungen. Machen Sie das, bis Sie nicht mehr steigern können und an Ihrer maximalen Tritt- frequenz angelangt sind. Senken Sie dann Ihre Frequenz auf 110 (U/min) und fahren Sie zehn Minuten. Nun steigern Sie Ihre Frequenz auf 30 (U/min) unter Ihrer maximalen Trittfrequenz und fahren fünf Minuten. Danach: fünf Minuten ausrollen. Zuletzt folgt eine Frequenzpyrami- de mit jeweils einminütiger Steigerung: 90-100-110-120-130-120-110-100-90 (U/min).

HF im Haupttraining: 70 bis 85 Prozent.
COOL DOWN: Fahren Sie bei 85 (U/min) zehn Mi- nuten aus. Herzfrequenz: 60 bis 70 Prozent.

3. TECHNIKTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: 15 Minuten sollten Sie sich einrol- len. Die Trittfrequenz liegt über 95 (U/min). Ihr Puls schlägt bei 70 Prozent.
HAUPTTRAINING: Sie werden ein einbeiniges Pyramidentraining bei mittlerem Rollenwi- derstand absolvieren. Die kürzeste Einheit dauert 30 Sekunden, die längste drei Minuten: 30“-1′-2-3′-2′-1′-30“. Die Frequenz liegt bei 80 (U/ min). Trainieren Sie die Beine im Wechsel. Die Pause zwischen den Einheiten beträgt vier Minuten. Danach folgt ein Pyramidenblock für Ihre Kraft. Erhöhen Sie den Rollenwiderstand und senken Sie die Frequenz auf 60 (U/min). Fah- ren Sie einbeinig. Nutzen Sie das gleiche Zeit- schema wie im Block davor (30“-1′-2′-3′-2′-1′-30“). Pausehier:jeweilsdreiMinuten.Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent.
COOL DOWN: zehn Minuten ausfahren bei 90

Intervalltraining Quelle PDF Bike Magazin:
Hier wird auf einer von drei Seiten ein paar Übungen zum funktionalen Training angegeben. Viel zu wenig. Als DOSB Fitness Trainer muss ich hier nachrecherchieren. Das Thema wird vom Bikemagazin leider nur unvollständig angegeben. Es fehlt:

Aufwärmen – Intervallstruktur – verschiedene Übungen (Welche Muskeln werden überhaupt genutzt)

Pezziball Kraft und Ausdauertraining Quelle: PDF Bike Magazin: Sehr gut geschrieben!
Hier wird es detaillierter. Da „nur“ Radfahren eine sehr einseitig muskuläre Angelegenheit ist, hilft es, ein bis zweimal die Woche andere Sportarten zur Stärkung der Muskulatur zu trainieren.
Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung – Schulter und Rückenmuskulatur zur Stärkung. Pezziball für die Koordination und Sensomotorik (Balance).
Trainingsaufwand: 2 mal die Woche a 30 Minuten.

Ernährung:
Hier muss ein Gespräch mit Ralf her. Das Thema ist zu komplex, um es mit den gut gemeinten Tipps „Keine Energieriegel, nur „gute Kohlehydrate“ und ein Bier weniger“ zu belassen. Da ich gerade aktuell im Ernährungswahnsinn bin – es ist ein eigenes und sehr komplexes Thema.

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Stadtkindwandern – das erste Interview

Endlich ist es soweit. Das erste Interview über meine Tour im August ist im Kasten. Wie die neugierigen Leser ja schon wissen – Auf ein Kaltgetränk fährt in diesem Jahr nach Berlin zu St.Mauli – dem Maultaschenrestaurant in Berlin. In 8 Tagen werde ich 622 Kilometer mit dem Rad fahren und wieder in vielen interessanten Städten halt machen und ein paar Interviews führen. Aktuell bin ich noch an der Sponsorensuche. Aber auf unserer Facebookseite geht es schon ordentlich zur Sache. Der erste Beitrag hatte schon über 3000 Leute erreicht. Viel Spass beim schauen. Und ja, in unregelmässigen Abständen wird es dann weitere Interviews und Filmberichte geben. Im Video seht ihr mein Gespräch mit dem Personaltrainer Ralf Rotzek, der mir interessante Tipps für meine Tour geben konnte.

Hahntenjoch mit dem Rad

Auf Quäldich hatten sie uns ja schon gewarnt. Dieser Pass ist bei den motorrad und autoverrückten Gaskranken schwer beliebt und am Wochenende mitten in der Saison nicht zu empfehlen. Diese Info gildet dummerweise auch an einem sonnigen Tag im Oktober.

Wer nicht hören will, muss eben fühlen. Klar, ist man doch in der Nähe von Reutte innhalb kürzester Zeit im Lechtal. Also ist es kein Wunder, dass man selbst Anfang Oktober auf jede Menge Motorisierter aus dem wilden Süden trifft.

Lange Rede, gemeines Finale – ich komme wieder, allerdings nur noch unter der Woche. Es grenzt  tatsächlich an Wahnsinn. Rücksicht geht auf diesen Metern nach oben anders. Komischerweise erlebe ich als Radfahrer in der Stadt eher die Autofahrer als Rüpel. Hier haben sich diesen Schuh die Buben auf zwei Rädern angezogen. Man fährt in einer gefühlten Benzinwolke und jeder Menge Lärm nach oben. Der TÜV würde sich über die oft nur aus leeren Ofenrohren bestehenden Auspuffen (Auspüffe? Auspüffen????) freuen. Fleissige Ordnungshüter könnten sich hier bei ein paar Dezibelmessungen dumm und dämlich verdienen. Aber? Natürlich hatte die Tour auch was gutes. Jetzt weiss das Stadtkind jedenfalls woran es ist, wenn „Achtung jede Menge Verkehr“ auf der Onlineplattform steht.

Der zweite Rennradpass in meinem Leben wartete mit über 900 Höhenmetern und einer maximalen Steigung von bis zu 16% auf mich. Nach meiner Hamburgtour fühlte ich mich tatsächlich das erste Mal seit langen wieder einigermassen fit. Bei über 2000 Kilometern in diesem Jahr sollte ich auch über ein Fitzel Grundfitness verfügen, was aber vor einer satten Panikattacke kurz vor dem Gipfel nicht schützt.

Der Hahntenjochpass fackelt nicht lange rum. Fährt man vom Parkplatz Stanzach Richtung Süden, geht es nach Elmen links weg zum Einstieg auf die Passstrecke. Witzigerweise startete ich vor ein paar Jahren meine Bergkarriere genau von diesen Parkplatzplateau mit der ersten Tour auf den falschen Kogel . Anstelle mit dem Auto hoch zu schüsseln, quälte ich mich eben jetzt mit dem Rad nach oben. Gleich mit der ersten Rampe bekommt man eine ordentliche Watschen verpasst. Hier wird keine kleine Vorspeise serviert, der Hauptgang wird einfach direkt auf den Tisch gepfeffert. Entspannung gibt es gefühlt nur im Zwischenteil der Strecke. Ansonsten geht es konsequent nach oben, und genauso konsequent ackert auch der Pulsbereich. Für die drei Tunnel, die man durchqueren muss, machen sich die kleinen aus Italien mitgebrachten Blinklichter sehr gut.

2016-10-01-19-12-33Die Angst vor dem „Himmel, wie weit ist es noch“ wird mit der Angst „Himmel, hoffentlich mäht mich keiner um“ in eine Tüte gepackt. Visuell ist die Gegend der Hammer. Ein wunderschönes Tal begleitet einen rechts auf den Weg nach oben. Die beiden Dörfer Bschlaps und Boden sehen aus wie aus dem Katalog. Kurz vor dem Parkplatzplateau geht es nochmal richtig zur Sache. Nach Boden geht es streng nach oben. Der Parkplatz auf dem Plateau zwischen dem falschen Kogel und dem Scharnitzskopf hat leider gar keine Romantik. Man kommt sich vor wie auf einem belebten Parkplatz in Berlin Neu Köln.

Aber – Dank einer emotionalen Eingebung unseres Guides, sind wir zum Nachtisch nach der Abfahrt nach Hinterhornbach gefahren. Gemütliche 300hm und 7 km weiter kommt man ins gesuchte Niemandsland. In diesen Talausläufer auf der Rückseite des Hochvogels ist zu dieser Jahreszeit gar nichts los. Menschenleere Strasse laden zu einer kleinen Bummelfahrt ein. Empfehlenswert ist der Kuchen bei den sehr sympathischen Betreibern des Hotels Hochvogel ganz am Ende des Dorfes. Und die letzte Rampe zum verheissungsvollen Päuschen lohnt sich.

Openstreetmap Link:
http://www.openstreetmap.org/#map=12/47.3095/10.6526