Was ist nach einem Monat Ernährungsumstellung passiert? Das Video ist im Juli aufgezeichnet worden.
Trailer 1 – das erste Interview zum Radprojekt
Hier das erste Interview mit Ralf Rotzek, Personaltrainer aus Ulm. Im August gilt es. Auf ein Kaltgetränk – mit dem Rad in 8 Tagen nach Berlin zum Maultaschenrestaurant St.Mauli – das Socialmediaprojekt zum Sommerloch mit dem Ulmer Wochenblatt.
Trainingsplan oder was soll das mit dem Rad?
Huhu liebe Leser. Die Ferien waren große Klasse. Der MTB Vinschgaubericht kommt vielleicht noch die Tage (hoffe ich doch mal). Im Zuge meiner Weiterbildung am Deutschen Journalistenkolleg in Berlin habe ich folgendes Rechercheprotokoll zusammengestellt. Vollständigkeit? Hm. Dafür aber einige interessante Links zum Thema „Trainingsplan Rad – Radfahren lernen über das Internet?“
Rechercheprotokoll DJK Thema – Fernsehjournalismus:
Aussagewunsch: Richtig Radfahren lernen über das Internet?
Radfahren ist als Breitensport beliebt und boomt. MTB, Rennrad, CrossCountry. Die Industrie freut sich über Umsätze. Doch Radfahren ist komplex und besteht nicht nur aus dem Vorgang „Rauf aufs Rad und strampeln“. Ein vernünftiges Ausgleichstraining für Oberkörper- und Rumpfmuskulatur muss mittrainiert werden.
Mit der Reportage will ich dem Zuschauer einen Überblick über eine vernünftige und gesunde Trainingsplanung geben, und wie uns das Internet dabei helfen kann.
Geplante Gesprächspartner:
Tim XXXX – Abteilungsleiter Radsport TSV Laupheim
Ralf Rotzek – Personaltrainer und Ernährungsberater
XXX – Radtrainer des SSV Ulm
Vorrecherche:
http://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/trainingsplan-fahrrad-jetzt-weg-mit-dem-fett_aid_12684.html
Auswertung: ist ok, aber leider nur Radspezifisch, daher nicht geeignet.
http://www.bike-magazin.de/fitness/training/12-wochen-trainingsplan/a6070.html
Auswertung: Sehr cool. Die Dinger lohnen sich. Aber? Detailiertere Einarbeitung Intervall und Pezziball wird empfohlen.
https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren
Auswertung: Sehr umfangreich mit vielen Tipps.
Bikemagazin:
– Profi-Trainer Erik Becker hat den Traininsplan entwickelt.
– Touren-Guide Peter Brodschelm gibt Tipps für Tourenfahrer und Alpenüberquerer.
– Hannes Genze spricht über die Disziplin Marathon
– Rene Wildhaber hat Downhill Tipps.
PDF Trainingsplan der Plattform und deren Auswertung:
Auszug nur Touren und Marathon – Enduro ist für den Breitensportler zu spezifisch. Die PDFS rentieren sich aber alle – ein Download auf der Bikeseite schadet keinen Meter:-)
Trainingsplan 12 Wochen Bike Magazin:
Im Schnitt 2 Ruhetage in der Woche: (siehe PDF)
Wochenaufwand Zeit:
4 bis 5 Stunden in der Woche
Grobe Aufteilung:
Mo: Pause:
Di: Intervall (30-45 Minuten)
Mi: Grundlagenausdauer (hohe Trittfrequenz 100 bei G1) 45 bis 60 Minuten
Do:Pause
Fr: G1 120 Minuten
Sa: K3 Kraftraining
So: Pezziball – Sensomotorik
Begriffe:
Errechnung der max. Herzfrequenz: 220 – Lebensalter (grober Richtwert)
G1 (= 60-70% der max. Herzfrequenz)
G2 (= 70-80% der max. Herzfrequenz)
K3 (= 70-85% der max. Herzfrequenz)
Trittfrequenz:
Hier ein guter Artikel aus der Bike – muss ich noch überlegen, ob ich das Thema mit reinbringe, da diese sehr komplex ist. Aber? Hohe Trittfrequenzen müssen geübt sein, das hier die Rumpfmuskulatur stark beansprucht wird.
1. KRAFTTRAINING auf dem Rad (Quelle: PDF Bike Magazin Rollentraining)
EINROLLEN: Beginnen Sie mit einer 15-minü- tigen Einrollphase. Dabei sollte Ihr Puls im unteren Grundlagenbereich liegen. Achten Sie auf eine hohe Trittfrequenz. 95 Umdrehungen pro Minuten (U/min) sind ideal. HAUPTTRAINING: Im Hauptteil trainieren Sie 35 Minuten. Dabei gleicht der Trainingsaufbau einer Pyramide. Sie fahren 3-4-5-4-3 Minuten mit einem hohen Widerstand und einer Trittfre- quenz von 60 (U/min). Ihr Puls bewegt sich bei 70-80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF). Die Pausen zwischen den einzelnen Kraftblöcken beträgt vier Minuten. Fahren Sie hier locker, sodass der Puls sinken kann.
COOL DOWN: Fahren Sie sich zehn Minuten aus. Stellen Sie den Widerstand der Rolle beim Ausfahren kontinuierlich leichter. Am Schluss sollte Ihre Herzfrequenz bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
2. FREQUENZTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: Rollen Sie sich 15 Minuten ein. Die Trittfrequenz liegt hier über 95 (U/min). Der Puls bewegt sich bei 75 Prozent der max. HF. HAUPTTRAINING: Wählen Sie einen mittleren Widerstand an Ihrer Rolle. Beginnen Sie mit 70 (U/min) und steigern Sie minütlich um zehn Um- drehungen. Machen Sie das, bis Sie nicht mehr steigern können und an Ihrer maximalen Tritt- frequenz angelangt sind. Senken Sie dann Ihre Frequenz auf 110 (U/min) und fahren Sie zehn Minuten. Nun steigern Sie Ihre Frequenz auf 30 (U/min) unter Ihrer maximalen Trittfrequenz und fahren fünf Minuten. Danach: fünf Minuten ausrollen. Zuletzt folgt eine Frequenzpyrami- de mit jeweils einminütiger Steigerung: 90-100-110-120-130-120-110-100-90 (U/min).
HF im Haupttraining: 70 bis 85 Prozent.
COOL DOWN: Fahren Sie bei 85 (U/min) zehn Mi- nuten aus. Herzfrequenz: 60 bis 70 Prozent.
3. TECHNIKTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: 15 Minuten sollten Sie sich einrol- len. Die Trittfrequenz liegt über 95 (U/min). Ihr Puls schlägt bei 70 Prozent.
HAUPTTRAINING: Sie werden ein einbeiniges Pyramidentraining bei mittlerem Rollenwi- derstand absolvieren. Die kürzeste Einheit dauert 30 Sekunden, die längste drei Minuten: 30“-1′-2-3′-2′-1′-30“. Die Frequenz liegt bei 80 (U/ min). Trainieren Sie die Beine im Wechsel. Die Pause zwischen den Einheiten beträgt vier Minuten. Danach folgt ein Pyramidenblock für Ihre Kraft. Erhöhen Sie den Rollenwiderstand und senken Sie die Frequenz auf 60 (U/min). Fah- ren Sie einbeinig. Nutzen Sie das gleiche Zeit- schema wie im Block davor (30“-1′-2′-3′-2′-1′-30“). Pausehier:jeweilsdreiMinuten.Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent.
COOL DOWN: zehn Minuten ausfahren bei 90
Intervalltraining Quelle PDF Bike Magazin:
Hier wird auf einer von drei Seiten ein paar Übungen zum funktionalen Training angegeben. Viel zu wenig. Als DOSB Fitness Trainer muss ich hier nachrecherchieren. Das Thema wird vom Bikemagazin leider nur unvollständig angegeben. Es fehlt:
Aufwärmen – Intervallstruktur – verschiedene Übungen (Welche Muskeln werden überhaupt genutzt)
Pezziball Kraft und Ausdauertraining Quelle: PDF Bike Magazin: Sehr gut geschrieben!
Hier wird es detaillierter. Da „nur“ Radfahren eine sehr einseitig muskuläre Angelegenheit ist, hilft es, ein bis zweimal die Woche andere Sportarten zur Stärkung der Muskulatur zu trainieren.
Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung – Schulter und Rückenmuskulatur zur Stärkung. Pezziball für die Koordination und Sensomotorik (Balance).
Trainingsaufwand: 2 mal die Woche a 30 Minuten.
Ernährung:
Hier muss ein Gespräch mit Ralf her. Das Thema ist zu komplex, um es mit den gut gemeinten Tipps „Keine Energieriegel, nur „gute Kohlehydrate“ und ein Bier weniger“ zu belassen. Da ich gerade aktuell im Ernährungswahnsinn bin – es ist ein eigenes und sehr komplexes Thema.
Was bleibt mir dann – Live im Pupheimer
Heute in eigener Sache. Wie schon berichtet, nach 7 Jahren wieder auf der Bühne. Christoph Scherer hatte mich eingeladen. Hier das Video. Leider nur Handyqualität. Aber tut immer noch prima:-)
3.Pupheimer – schön wars
Nach 8 Jahren bin ich mal wieder mit eigenen Sachen aufgetreten. Der Ulmer Schlagzeuger Christoph Scherer hatte mich zu seiner Reihe „Pupheimer“ im Fiddler Green in Pfaffenhofen eingeladen. Christoph stellt hierfür immer eine fantastische Band zusammen, die dann die Songs von Sing a Songwritern oder Komponisten interpretiert. Es war ein sehr schöner Abend. Anscheinend existieren auch ein paar Mitschnitte. Die werde ich natürlich zeitnah veröffentlichen. Mitgespielt haben an diesen Abend Michael Sisto (Gitarre), Gabriel Vilick (Bass), Nico Campanella und Christoph Scherer (Drums).
Der SWU Trail in Blaustein / Ulm
Der SWU Trail in Blaustein / Ulm
Anzahl Trails: 2
Traillänge: ca. 800m
Höhenmeter: ca. 80
Webseite: swu-trail-blaustein.de/
Fredes Trainingsstrecke:
Rundstrecke: 3,42 Km
Dauer: 12-15 min.
Beschreibung:
In Blaustein bei Ulm haben ein paar Fleissige vom DAV Ulm zwei sehr schöne Strecken gebastelt.
Hier gibt es einen Flow- und einen Downhilltrail mit ca 800 Meter Länge zum runterblasen.
Wer keine Lust hat das Fahrrad über die Uphillstrecke nach oben zu schieben, kann eine kleine Runde durch den Wald fahren. Zuerst geht es vom Parkplatz ein paar Meter rechts auf dem Radweg der Walter Otto Straße entlang. Dann einfach den ersten großen Kiesweg nach rechts den bergrauf radeln. An der Gabelung dann rechts halten und auf dem Kamm zurückfahren. Der Einstieg in die Trails ist gut zu sehen.
Mit einem Anstieg von 80 Höhenmetern eigentlich eine recht nette Rundstrecke, um ein bisschen Krafttraining zu machen. Wer die fünfmal macht, hat ja schon seine Krafteinheit zusammen. Weitere Infos sowie die GPS Daten findet Ihr oben in der Beschreibung.
Hier der Link zur Tour auf Outdooractive mit den jeweiligen GPS Daten.
Stadtkindwandern – das erste Interview
Endlich ist es soweit. Das erste Interview über meine Tour im August ist im Kasten. Wie die neugierigen Leser ja schon wissen – Auf ein Kaltgetränk fährt in diesem Jahr nach Berlin zu St.Mauli – dem Maultaschenrestaurant in Berlin. In 8 Tagen werde ich 622 Kilometer mit dem Rad fahren und wieder in vielen interessanten Städten halt machen und ein paar Interviews führen. Aktuell bin ich noch an der Sponsorensuche. Aber auf unserer Facebookseite geht es schon ordentlich zur Sache. Der erste Beitrag hatte schon über 3000 Leute erreicht. Viel Spass beim schauen. Und ja, in unregelmässigen Abständen wird es dann weitere Interviews und Filmberichte geben. Im Video seht ihr mein Gespräch mit dem Personaltrainer Ralf Rotzek, der mir interessante Tipps für meine Tour geben konnte.
Trainer C – Juhu
In den Ferien habe ich erfolgreich den Lehrgang Trainer C Natursport Winter des STB im Stubai absolviert. Ich darf mich jetzt DOSB „Trainer C – Breitensport Fitness und Gesundheit – Natursport Winter“ schimpfen. Wahnsinn. Eine Woche mit den STB Lehrteamsleuten im Stubai, es war sehr sehr cool. Insgesamt waren das jetzt 5 Tage Theoriue und Praxis in Bartholomö, zwei Tage Sichtung im Stubai, einen Tag Skating und zum Abschluss eben 7 Tage Lehrgang im Stubai – inklusive Schneeschuhwandern und Geocaching. Tonnen an Input und viel neuen Input habe ich bekommen. Ein kleines Fazit: Es war mörder anstrengend, mit verdammt wenig Schlaf. Großartig ist es mit tierisch netten Leuten sportlich unterwegs zu sein – das bringt dich einfach weiter. Gerne wieder.
Kolumne Wochenblatt Ulm
Falls mal jemand Kultur möchte? Gerade findet eine skandalöse Ausstellung in Ulm statt. Was diese mit meinem Kühlschrank und Donald Trump gemeinsam hat? Hier geht es zum Bericht des Ulmer Wochenblattes.
