Saisonopening Pitztal

Endlich geht es wieder los. Nachdem ich ein paar Oktoberfeste in Deutschland, Österreich und in der Schweiz mit den Albfetza gespielt habe, konnte ich am letzten Ferienwochenende ein paar Tage ins Pitztal. Drei Tage feinstes Wetter, am Sonntag dann leider zu windig. Beide Gondeln blieben stehen. Eine nette Geschichte ist mir dann noch bei der Talfahrt mit der Schweizer Skicrossweltmeisterin Fanny Smith passiert. Die Geschichte dazu könnt Ihr in meiner Kolumne im Ulmerwochenblatt nachlesen.

Geschlafen haben wir im Berg Juwel in Planegross. Kann ich ohne schlechtes Gewissen weiterempfehlen. In der Studiowohnung ist es mit kleiner Familie gut auszuhalten. In 5 Minuten ist man auf dem Berg. Die Pensionsmama ist super hilfsbereit, Frühstück ist super und preislich ist es sehr fair.

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Trailer 1 – das erste Interview zum Radprojekt

Hier das erste Interview mit Ralf Rotzek, Personaltrainer aus Ulm. Im August gilt es. Auf ein Kaltgetränk – mit dem Rad in 8 Tagen nach Berlin zum Maultaschenrestaurant  St.Mauli  – das Socialmediaprojekt zum Sommerloch mit dem Ulmer Wochenblatt.

Trainingsplan oder was soll das mit dem Rad?

2017-05-19 07.31.43.jpgHuhu liebe Leser. Die Ferien waren große Klasse. Der MTB Vinschgaubericht kommt vielleicht noch die Tage (hoffe ich doch mal). Im Zuge meiner Weiterbildung am Deutschen Journalistenkolleg in Berlin habe ich folgendes Rechercheprotokoll zusammengestellt. Vollständigkeit? Hm. Dafür aber einige interessante Links zum Thema „Trainingsplan Rad – Radfahren lernen über das Internet?“

Rechercheprotokoll DJK Thema – Fernsehjournalismus:

Aussagewunsch: Richtig Radfahren lernen über das Internet?

Radfahren ist als Breitensport beliebt und boomt. MTB, Rennrad, CrossCountry. Die Industrie freut sich über Umsätze. Doch Radfahren ist komplex und besteht nicht nur aus dem Vorgang „Rauf aufs Rad und strampeln“. Ein vernünftiges Ausgleichstraining für Oberkörper- und Rumpfmuskulatur muss mittrainiert werden.

Mit der Reportage will ich dem Zuschauer einen Überblick über eine vernünftige und gesunde Trainingsplanung geben, und wie uns das Internet dabei helfen kann.

Geplante Gesprächspartner:
Tim XXXX – Abteilungsleiter Radsport TSV Laupheim
Ralf Rotzek – Personaltrainer und Ernährungsberater
XXX – Radtrainer des SSV Ulm

Vorrecherche:
http://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/trainingsplan-fahrrad-jetzt-weg-mit-dem-fett_aid_12684.html
Auswertung: ist ok, aber leider nur Radspezifisch, daher nicht geeignet.

http://www.bike-magazin.de/fitness/training/12-wochen-trainingsplan/a6070.html
Auswertung: Sehr cool. Die Dinger lohnen sich. Aber? Detailiertere Einarbeitung Intervall und Pezziball wird empfohlen.

https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren
Auswertung: Sehr umfangreich mit vielen Tipps.

Bikemagazin:
– Profi-Trainer Erik Becker hat den Traininsplan entwickelt.
– Touren-Guide Peter Brodschelm gibt Tipps für Tourenfahrer und Alpenüberquerer.
– Hannes Genze spricht über die Disziplin Marathon
– Rene Wildhaber hat Downhill Tipps.

PDF Trainingsplan der Plattform und deren Auswertung:
Auszug nur Touren und Marathon – Enduro ist für den Breitensportler zu spezifisch. Die PDFS rentieren sich aber alle – ein Download auf der Bikeseite schadet keinen Meter:-)

Trainingsplan 12 Wochen Bike Magazin:
Im Schnitt 2 Ruhetage in der Woche: (siehe PDF)

Wochenaufwand Zeit:
4 bis 5 Stunden in der Woche

Grobe Aufteilung:
Mo: Pause:
Di: Intervall (30-45 Minuten)
Mi: Grundlagenausdauer (hohe Trittfrequenz 100 bei G1) 45 bis 60 Minuten
Do:Pause
Fr: G1 120 Minuten
Sa: K3 Kraftraining
So: Pezziball – Sensomotorik

Begriffe:

Errechnung der max. Herzfrequenz: 220 – Lebensalter (grober Richtwert)
G1 (= 60-70% der max. Herzfrequenz)
G2 (= 70-80% der max. Herzfrequenz)
K3 (= 70-85% der max. Herzfrequenz)

Trittfrequenz:
Hier ein guter Artikel aus der Bike – muss ich noch überlegen, ob ich das Thema mit reinbringe, da diese sehr komplex ist. Aber? Hohe Trittfrequenzen müssen geübt sein, das hier die Rumpfmuskulatur stark beansprucht wird.

https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren/optimale-trittfrequenz-beim-radfahren-rennrad-mountainbike-1498968

1. KRAFTTRAINING auf dem Rad (Quelle: PDF Bike Magazin Rollentraining)
EINROLLEN: Beginnen Sie mit einer 15-minü- tigen Einrollphase. Dabei sollte Ihr Puls im unteren Grundlagenbereich liegen. Achten Sie auf eine hohe Trittfrequenz. 95 Umdrehungen pro Minuten (U/min) sind ideal. HAUPTTRAINING: Im Hauptteil trainieren Sie 35 Minuten. Dabei gleicht der Trainingsaufbau einer Pyramide. Sie fahren 3-4-5-4-3 Minuten mit einem hohen Widerstand und einer Trittfre- quenz von 60 (U/min). Ihr Puls bewegt sich bei 70-80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF). Die Pausen zwischen den einzelnen Kraftblöcken beträgt vier Minuten. Fahren Sie hier locker, sodass der Puls sinken kann.

COOL DOWN: Fahren Sie sich zehn Minuten aus. Stellen Sie den Widerstand der Rolle beim Ausfahren kontinuierlich leichter. Am Schluss sollte Ihre Herzfrequenz bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

2. FREQUENZTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: Rollen Sie sich 15 Minuten ein. Die Trittfrequenz liegt hier über 95 (U/min). Der Puls bewegt sich bei 75 Prozent der max. HF. HAUPTTRAINING: Wählen Sie einen mittleren Widerstand an Ihrer Rolle. Beginnen Sie mit 70 (U/min) und steigern Sie minütlich um zehn Um- drehungen. Machen Sie das, bis Sie nicht mehr steigern können und an Ihrer maximalen Tritt- frequenz angelangt sind. Senken Sie dann Ihre Frequenz auf 110 (U/min) und fahren Sie zehn Minuten. Nun steigern Sie Ihre Frequenz auf 30 (U/min) unter Ihrer maximalen Trittfrequenz und fahren fünf Minuten. Danach: fünf Minuten ausrollen. Zuletzt folgt eine Frequenzpyrami- de mit jeweils einminütiger Steigerung: 90-100-110-120-130-120-110-100-90 (U/min).

HF im Haupttraining: 70 bis 85 Prozent.
COOL DOWN: Fahren Sie bei 85 (U/min) zehn Mi- nuten aus. Herzfrequenz: 60 bis 70 Prozent.

3. TECHNIKTRAINING auf dem Rad
EINROLLEN: 15 Minuten sollten Sie sich einrol- len. Die Trittfrequenz liegt über 95 (U/min). Ihr Puls schlägt bei 70 Prozent.
HAUPTTRAINING: Sie werden ein einbeiniges Pyramidentraining bei mittlerem Rollenwi- derstand absolvieren. Die kürzeste Einheit dauert 30 Sekunden, die längste drei Minuten: 30“-1′-2-3′-2′-1′-30“. Die Frequenz liegt bei 80 (U/ min). Trainieren Sie die Beine im Wechsel. Die Pause zwischen den Einheiten beträgt vier Minuten. Danach folgt ein Pyramidenblock für Ihre Kraft. Erhöhen Sie den Rollenwiderstand und senken Sie die Frequenz auf 60 (U/min). Fah- ren Sie einbeinig. Nutzen Sie das gleiche Zeit- schema wie im Block davor (30“-1′-2′-3′-2′-1′-30“). Pausehier:jeweilsdreiMinuten.Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent.
COOL DOWN: zehn Minuten ausfahren bei 90

Intervalltraining Quelle PDF Bike Magazin:
Hier wird auf einer von drei Seiten ein paar Übungen zum funktionalen Training angegeben. Viel zu wenig. Als DOSB Fitness Trainer muss ich hier nachrecherchieren. Das Thema wird vom Bikemagazin leider nur unvollständig angegeben. Es fehlt:

Aufwärmen – Intervallstruktur – verschiedene Übungen (Welche Muskeln werden überhaupt genutzt)

Pezziball Kraft und Ausdauertraining Quelle: PDF Bike Magazin: Sehr gut geschrieben!
Hier wird es detaillierter. Da „nur“ Radfahren eine sehr einseitig muskuläre Angelegenheit ist, hilft es, ein bis zweimal die Woche andere Sportarten zur Stärkung der Muskulatur zu trainieren.
Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung – Schulter und Rückenmuskulatur zur Stärkung. Pezziball für die Koordination und Sensomotorik (Balance).
Trainingsaufwand: 2 mal die Woche a 30 Minuten.

Ernährung:
Hier muss ein Gespräch mit Ralf her. Das Thema ist zu komplex, um es mit den gut gemeinten Tipps „Keine Energieriegel, nur „gute Kohlehydrate“ und ein Bier weniger“ zu belassen. Da ich gerade aktuell im Ernährungswahnsinn bin – es ist ein eigenes und sehr komplexes Thema.